Che lingua strana il CrossFittese!

Quante volte ti sarà capitato di rimanere imbambolato davanti alla lavagna del tuo Box con aria smarrita cercando di decifrare i termini scritti dal tuo coach?

Ci sono passato anche io, non ti preoccupare!

Io ho impiegato ben 6 mesi per imparare tutte le terminologie del CrossFit.

Il problema è che non soltanto i termini in inglese sono complessi da ricordare, ma per complicarci la vita abbreviamo le parole con acronimi indecifrabili.

TTB, CTB, RM, BJO, HSPU, HSW….e chi più ne ha più ne metta!

Ci vorrebbe un dizionario Italiano-CrossFit / CrossFit-Italiano.

Non ce l’abbiamo, ma per il momento ci sono io, il tuo traduttore portatile che ti spiego le terminologie più usate e che non puoi proprio non conoscere.

Allora partiamo e drizza bene le orecchie! In questo caso apri bene gli occhi! 🙂

Partiamo proprio dal principio, dal termine base del CrossFit!

WOD

L’abbreviazione WOD compare tutti i giorni e significa Workout of the day (allenamento del giorno).

Di solito l’intero allenamento consiste in un riscaldamento (warm up), una sessione di allenamento degli esercizi (skills) e infine il WOD vero e proprio. 

Il wod può essere così vario, spesso anche se basato sulle skills che il coach ha insegnato nella prima parte dell’allenamento. Può essere breve, o può essere lungo, può essere di tutti i tipi, ma questo è l’allenamento del giorno.

Tipologie di WOD

Amrap

Anche Amrap è un’abbreviazione, significa quanti più giri / ripetizioni possibili (as many rounds/reps as possible).

È sempre seguito da un numero, quel numero indica quanti minuti deve durare l’allenamento. Ad esempio, amrap7, quindi fai un circuito per tutti i 7 minuti prima di fare una pausa. Se si tratta di una competizione devi contare i giri o le ripetizioni, ciò serve per ottenere il punteggio finale.

Se è un amrap puoi decidere il tuo ritmo. Ad esempio, se i movimenti sono complessi non devi andare troppo veloce, ma se i movimenti sono più semplici puoi andare più veloce. Tutto dipende da quanto sei competitivo. 

Se vuoi fare più ripetizioni rispetto al tuo compagno allora devi andare più veloce, se vuoi invece allenarti più la qualità dei movimenti allora vai più piano.

Spesso è bene ottenere un obiettivo prima di iniziare un amrap. Se pensi che un round duri circa 90 secondi, sei in grado di finire almeno 4 round nei 7 minuti e ovviamente continuerai a contare anche se non finisci l’ultimo round.

E.M.O.M

Emom è l’abbreviazione di ogni minuto al minuto (every minute on the minute). Il mio allenamento preferito! Significa che ad ogni minuto devi partire con l’esercizio. 

A volte ci sono minuti alternati, minuti pari e dispari, nei minuti pari fai un esercizio e uno differente nei minuti dispari, è anche possibile avere 4 o 5 minuti con diversi esercizi ad ogni minuto.

Mi piacciono gli emoms perché è più facile caricare di più, perché c’è (spesso) più riposo tra un esercizio e l’altro. A seconda della configurazione dell’allenamento, naturalmente. 

Un buon modo per aumentare la forza attraverso i clean o gli squat è quello di fare un emom con poche ripetizioni, in modo da avere il tempo di aggiungere il peso desiderato e riposare prima del prossimo set.

Chipper

Gli allenamenti Chipper sono sempre divertenti. Chipper significa che esiste un elenco di esercizi che devi completare nell’ordine indicato dall’allenatore. È solo un giro, ma lo schema di ripetizioni è solitamente più alto di un normale allenamento. Questo perché fai solo quel particolare esercizio prima di passare a quello successivo.

È così divertente andare fino in fondo e vedere l’elenco degli esercizi diminuire.

Coloro che fanno questo tipo di allenamento di solito impiegano più tempo di un normale wod ma sono più divertenti perché ci sono tanti movimenti diversi.

Tabata

Tabata è uno stile di allenamento che funziona ad alta intensità. Fai il maggior numero di ripetizioni possibili in 20 secondi, poi riposa per 10 secondi. Ripeti per 20 secondi e interrompi 10 secondi per 4 minuti. 

Di solito scegli un esercizio per tutti i 4 minuti, per esempio push up (piegamenti sulle braccia) o squat. È una forma tipica per un HIIT che è un’abbreviazione per l’allenamento ad alta intensità ad intervalli (high intensity interval training). Questo è il modo migliore per bruciare grassi.

Singlet, Couplet, Triplet e così via

Singlet significa un allenamento di un esercizio, couplet ha due esercizi e triplet tre esercizi e così via. Couplets e triplet sono popolari nei WOD CrossFit. 

Sulla lavagna compare una serie di numeri, spesso 21-15-9. Sotto ci sono due o tre esercizi che devi completare in 3 round. Nel primo fai ogni esercizio 21 volte, successivamente 15 e nell’ultimo giro fai solo 9 ripetizioni di questi esercizi.

Naturalmente, l’allenamento può avere fino a 5 o 6 esercizi, ma due o tre è il numero più indicato.

Altri concetti di CrossFit spiegati

Time Cap / TC

Quando si inzia CrossFit, si sente spesso l’altro chiedere all’allenatore qual è il tempo limite. Il time cap è il tempo limite entro il quale tutti si devono fermare allo scoccare del timer.

Una volta iniziato l’allenamento, il time cap ti metterà un po’ di fretta, non posso prendermi tutta la giornata! 

L’obiettivo è terminare il lavoro nel minor tempo possibile, senza andare oltre il TC. Non preoccupatevi se all’inizio non riuscirete ad arrivare alla fine… è del tutto normale. Tempo al tempo!

Heroes, Girls And Benchmark

Gli allenamenti di riferimento prendono il nome da eroi di guerra caduti e ragazze importanti.

Benchmark significa che tutto il mondo conosce questo tipo di allenamento, è un wod standard, ed è divertente farlo regolarmente per vedere e segnare i tuoi progressi.

Scrivere il tuo tempo e quale peso hai usato per vedere più chiaramente come stanno andando i progressi è cosa buona e giusta!

Death by

Il nome dice tutto! La morte non ti ucciderà ma sarai sfinito..

Spesso è solo un esercizio, invece a volte sono due o tre.

Nel primo minuto si esegue una sola ripetizione, nel successivo 2 ripetizione.

Poi inizia il gioco… quanto tempo resisterai quando arriverai a 10 o anche 20 ripetizioni? riesci ancora a fare tutte le ripetizioni nel minuto?

Rx

Rx sta ad indicare il livello di lavoro massimo che il tuo coach ha scritto alla lavagna. Se i tuoi pesi coincidono con quelli segnati e i movimenti sono completi, allora il tuo allenamento è Rx. Viceversa, se i pesi saranno più bassi e i movimenti rivisti, allora stiamo effettuando un lavoro scalato.

Molti atleti hanno come obiettivo quello di essere in grado di completare l’allenamento tutto da Rx, ma se sei un principiante la tua preoccupazione non deve essere questa, fino a quando la tua tecnica non è perfetta.

Sx (Scaled)

Scaled (Versione scalata). È l’opposto del’Rx, quindi stai ridimensionando il tuo allenamento.

Non c’è nulla di sbagliato nello scalare gli esercizi, anzi all’inizio sarai obbligato, perchè alcuni lavori saranno completamente nuovi e se sei un neofita di questa disciplina necessiti del tempo per acquisirli.

Ma se scali qualcosa dall’allenamento inziale, allora . A meno che tu non stia rendendo più difficile allora puoi dire Rx +.

C & J

C sta per clean e J per jerk. Questi sono spesso insieme. E’ un movimento dove si porta un bilanciere da terra a sopra la testa in due movimenti. Il bilancere viene appoggiato sulle spalle prima di alzarlo sopra la testa.

PP / PJ

Push Press / Puss Jerk. Non sono gli stessi movimenti ma possono anche essere chiamati shoulder to overhead (da spalla a sopra la testa). Con il press, lo porti direttamente sopra la testa con un movimento, mentre il jerk lo porti sopra la testa con due.

Quei due sono esercizi di shoulder press con l’aiuto delle gambe. C’è un altro stile in più per ottenere il bilancere sopra la testa facendo lo split jerk.

T2B / TTB

I toes to bar si possono spiegare in questo modo. Il toes to bar è quell’esercizio dove si è appesi alla sbarra e poi alzi le gambe fino a chè tocchi con la punta dei piedi la sbarra.

HSPU

HSPU sta per flessioni in verticale. Le flessioni in verticale sono fondamentalmente come piegamenti sulle braccia ma non orizzontalmente ma verticalmente mentre ti spingi verso l’alto.

K2C / KTC o K2E / KTE

K sta per ginocchia 2 o T, e C è per il petto mentre E è per i gomiti. Questi due sono come l’esercizio T2B, ma invece di sollevare le gambe completamente verso l’alto, basta sollevare le ginocchia o sul petto o aumentare il movimento e lasciarti toccare le ginocchia con il gomito.

Pistol squat

Le pistole non sono armi ma squat con una gamba sola. L’altra gamba potrebbe non toccare il suolo. È consentito tenersi la gamba per aiutarsi con l’equilibrio.

PC / HPC / SC

La c sta per clean, come in clean e jerk. Queste sono alcune varianti del clean. Il PC è il power clean. Ciò significa che alzi il bilancere da terra e termini in posizione eretta. D’altra parte, l’HPC fa spostare la posizione di partenza dalle ginocchia. SC è quando si alza il bilancere fino alle spalle, ma invece di doverlo sollevare in posizione eretta, lasci che il tuo corpo vada sotto il bilancere e finisci in uno squat frontale, prima di alzarti in piedi.

BJ / BBJ / BBJO

BJ sta per box jump. È semplice, basta saltare su una scatola. BBJ è quando aggiungi un burpee al mix. Burpee box jump. L’ultimo è il burpee box jump over, dove devi saltare il box da una parte all’altra dopo aver saltato sul box dopo il burpee.

CTB / C2B

Chest to bar. Questo è un tipo di pull up che ti fa sollevare un po’ più in alto che nel pull up, in modo che il tuo petto tocchi la sbarra prima di scendere.

MU

MU è per muscle up. Questo è un movimento di ginnastica molto complesso in cui si solleva tutto il corpo sulla barra, in modo che i fianchi vadano oltre la sbarra. Con la sbarra altezza fianchi ti tiri su sulla sbarra tenendo tesi i gomiti.

OHS

Over Head Squat (Squat sopra la testa). Questo è fondamentalmente uno squat dove si tiene un bilanciere o un peso sulla testa per tutto il tempo con le braccia diritte. Richiede molta stabilità e mobilità nelle spalle e nei fianchi.

Rep / 1RM

Rep significa ripetizione. Tu Conti le ripetizioni che fai. Quando sulla lavagna  c’è scritto 1RM significa che devi arrivare ad un carico pesante con una sola ripetizione.

Chiudi il menu